В індустрії спортивних напоїв більше спеціальних термінів (ізотоніки, гіпотоніки, гіпертоніки, регідрон і т.д.) і жаргону, ніж в будь-якому іншому напрямку спортивного харчування. Ті, хто тільки задався питанням використання функціональних рідин в своїх тренуваннях або змаганнях можуть загрузнути в величезному кількість незрозумілих слів. Чи є, дійсно, різниця між ними? Що краще для Вас і де доцільніше використовувати? Спробуємо разом зазирнути в суть речей і розібратися в особливостях спортивних напоїв.
У кожному магазині спортивного харчування Ви можете зіткнутися з великим вибором спортивних напоїв. Тому спочатку необхідно розібратися про інгредієнтах кожного виду. Крім того, ми розглянемо деякі приклади в кожній категорії.
Існує три основних види спортивних напоїв: ізотонічні, гіпотонічні і гіпертонічні, які більш відомі як напої для енергії, гідратації і відновлення.
Ізотонічні напої ( «ізотоніки»)
Найпопулярніший вид спортивних напоїв, ізотоніки мають склад і концентрацію речовин схожу з природними рідинами в організмі. Це означає, що кількість вуглеводів в цих напоях, у вигляді глюкози, фруктози і сахарози, буде змішано в рідиною в співвідношенні аналогічному біологічної одиниці.
Тому ізотоніки легко засвоюються, замінюючи рідини і даючи швидкий вуглеводний імпульс. Виснаження вуглеводів в м'язах поряд з зневодненням є основною причиною втоми при фізичних навантаженнях.
Більшість ізотоніки змішується в концентрації від 6 до 8 відсотків. Дослідження доводять, що напої, що містять 6-8% полімерів глюкози є оптимальними. Єдина проблема полягає в тому, що більша кількість глюкози може впливати на час надходження продукту з шлунку в тонкий кишечник, викликаючи шлунково-кишкові розлади. Якщо Ви схильні відчувати спазми шлунку, нудоту, метеоризм, то Вам слід розглянути спортивні напої більш низької концентрації (читайте нижче про гипотоники). Напої на основі фруктози також схильні провокувати проблеми в шлунку, тому уникайте їх, якщо легко вибухає.
Також пам'ятайте, що кофеїн у великих дозах робить свій вплив на всмоктування вуглеводів.
Їзда на протязі години. Протягом години їзди необхідно споживати 30-60 г вуглеводів для підтримки оптимально темпу і запобігання втоми. Це кількість можна отримати зі звичайних продуктів, але Ви можете легко зробити бюджетний спортивний напій, змішавши воду з дрібкою солі.
Приклади ізотоніки: Lucozade Sport, High5 Energy Source, Gatorade Perform, Powerade, Torq Energy
Напої 2:1
Часто при розмовах про ізотоніки згадують «магічні» цифри 2: 1. Йдеться про співвідношенні глюкози до фруктози в таких рідинах, звичайно, з урахуванням доданих електролітів.
Такі напої спрямовані на підвищення швидкості поглинання вуглеводів. З одного боку, добре, якщо це допоможе збільшити кількість засвоєних вуглеводів в одиницю часу, але, з іншого боку, якщо Ви здатні переробляти за годину тільки 60 грам вуглеводів, то додаткові 30 грам не дадуть додаткових переваг.
Деякі дослідження показують, що співвідношення 2: 1 в ізотоніки допомагає засвоювати до 90 грам вуглеводів на годину. Навколо цієї теми велику кількість розбіжностей щодо того, чи дає це відчутну перевагу в продуктивності, але практика багатьох спортсменів показує виграш в витривалості.
Ізотоніки своїми руками
Рецепт 1:
• 200 мл фруктового пюре
• 800 мл води
• Дрібка солі
• Змішайте і охолодіть в холодильнику
Рецепт 2:
• 500 мл несолодкого фруктового соку (апельсин, яблуко, ананас)
• 500 мл води
• Змішайте і охолодіть в холодильнику
Рецепт 3:
• 50-70 грам цукру
• 1 літр теплої води
• Дрібка солі
• 200 мл пюре без цукру
• Змішайте і остудіть
Гіпотонічні напої ( «гипотоники»)
Гіпотоніки це напої, які мають дуже низьку концентрацію речовин, тому вони швидко всмоктуються. Вони використовуються для регідратації і допомагають швидко позбутися від втоми без великої дози вуглеводів. Їх вважають за краще величезна кількість спортсменів, наприклад, гімнасти або жокеї.
Гіпотоніки просто містять електроліти, натрій і калій, для відшкодування рідини і солей, який Ви з потім втрачаєте під час тренувань. Деякі з них мають невеликі дози вуглеводів. Якщо Ви відчуваєте зневоднення, то збільшується частота серцевих скорочень, сповільнюється час реакції і знижується загальна продуктивність.
При їзді менше години гипотоники Вам не потрібні, а сіль і ароматизатори будуть стимулювати пити більше рідини. Намагайтеся випивати 125 мл (невеликий стакан води) кожні 15 хвилин.
Якщо має бути довга дистанція, то вибирайте ізотоніки.
Приклади гіпотоніків: Lucozade Sport Lite, Nuun, SiS GO Hydro Tablets, H2Pro Hydrate 1000
Гіпотонік своїми руками
Рецепт:
• 100 мл фруктового пюре
• 1 літр води
• Дрібка солі
• Змішайте і остудіть
Гіпертонічні напої ( «гіпертоніки»)
Гіпертоніки використовуються в якість відновлюють напоїв, так як мають більш високу концентрацію вуглеводів (зазвичай близько 10%). Вони застосовуються в якості доповнення до Вашого щоденного споживання вуглеводів, а іноді використовуються при їзді не дуже довгі відстані, але тільки в поєднанні з гіпотонічними напоями. Вони допомагають підняти запаси глікогену в м'язах після тренування.
Гіпертоніки не слід використовувати під час звичайних тренувань, так як вони «тягнуть» воду в кишечнику і засвоюються дуже повільно.
Багато відновлюють напої розробляються з додаванням білка (соя, сироватка або казеїн) для відновлення м'язів з поповненням запасу вуглеводів. Співвідношення вуглеводів і білків 3: 1 є найкращим в відновлювальний період.
Приклади гіпертоніків: SiS Rego Rapid Recovery, Lucozade Energy, Etixx Recovery Shake, PowerBar Recovery Drink
Гіпертонік своїми руками
Рецепт:
• 400 мл фруктового пюре
• 1 літр води
• Дрібка солі
• Змішайте і остудіть
Існує також окрема група медичних препаратів, які покликані відновлювати втрату електролітів, наприклад, регідрон, також деякими застосовується фізіологічний розчин Рінгера, але це тема окремої статті.
