автор статті Олександр Скороход
Судоми скелетних м'язів, які виникають під час фізичних навантажень чи одразу після них – називаються судомами асоційовані з фізичними навантаженнями (англ.
Судоми скелетних м'язів, які виникають під час фізичних навантажень чи одразу після них – називаються судомами асоційовані з фізичними навантаженнями (англ.
Як відбувається м'язове скорочення?
У стані спокою м'язова клітина електрично заряджена. Це досягається тим, що всередині клітини багато калію, а зовні більше натрію. Різниця у внутрішньоклітинній концентрації між іонами калію і натрію підтримується завдяки роботі Na/K- насосу, який викачує натрій і закачують калій. Завдяки електричному заряду м'язова клітина може скоротитися.
Під впливом нервових імпульсів клітина швидко розряджається. При цьому, з депо – виходять іони кальцію, вони зв'язуються з тропоніном, що уможливлює виникнення «місточків» між актином та міозином, м'язова клітина скорочується. Чим вищою буде концентрація іонів кальцію у цитоплазмі – тим сильнішим буде скорочення. Вкидання кальцію в клітину супроводжується потраплянням до клітини натрію і виходом калію. Допоки в середині клітини багато кальцію, вона знаходиться в стані спазму.На наступному етапі – відбувається розслаблення м’язевої клітини. При цьому – знову починає активується Na/K-насос, повертаючи баланс іонів натрію і калію, а також за допомогою кальцієвих насосів – з цитоплазми вилучається кальцій.
Загалом, клітинні насоси забирають до 40% енергії, що виробляється клітиною(!)
Роль магнію
Магній - 4-ий за кількістю серед катіонів присутніх в організмі. Велика частина магнію всередині клітки зв'язана з білками та іншими негативно зарядженими молекулами (наприклад, аденозинтрифосфатом - АТФ), і лише 25% можуть поступати в плазму. Від 50 до 60% магнію містить у кістках, а найбільш багаті магнієм клітини м'язів та печінки.
Магній необхідний для синтезу ДНК та РНК, репродукції та синтезу білка. Крім того, магній необхідний для регуляції скорочення м'язів, артеріального тиску, метаболізму інсуліну, збудливості серця, вазомоторного тонусу, нервової передачі та нервово-м'язової провідності. Дисбаланс у статусі магнію, в першу чергу гіпомагніємія, як це трапляється частіше, ніж гіпермагніємія, може призвести до небажаних нервово-м'язових, серцевих або нервових розладів. Низький рівень магнію характерний для низки хронічних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера, резистентність до інсуліну та цукровий діабет 2 типу, гіпертензія, серцево-судинні захворювання (наприклад, інсульт) та мігрені.
У клітинах магній активує понад 300 ферментів і бере участь у багатьох біохімічних реакціях, які регулюють вуглеводневий, ліпідний та білковий обміни. Що стосується безпосередній участі манію у скороченні м'язів: магній регулює роботу клітинних насосів (в т.ч. Na/K-насосу), вихід іонів кальцію з внутрішньоклітинних депо, а крім того бере участь у роботі АТФази – ферменту, який забезпечує клітини необхідною для скорочення енергією.
Добова потреба магнію становить близько 400мг ( і до 450мг для вагітних). У спортсменів, людей, що піддаються високим фізичним навантаженням, потреба в магнії зростає - до 600 мг/добу.
Дефіцит магнію відчувають приблизно 80% людей. Це пов'язано з тим, що зі стандартного раціону харчування неможливо набрати необхідну добову норму магнію (близько 400мг).
Дефіцит магнію дуже важко визначити, виходячи з визначення його рівня в крові. Навіть при сильній нестачі він виходить в кров з кісток і м'язів і маскує недостачу. Тому фахівці рекомендують орієнтуватися на типові симптоми дефіциту магнію (втрата апетиту, головний біль, нудота, слабкість, втома).
Серед рекомендацій по додатковому прийому магнію при судомах можна зустріти добове дозування до 800мг магнію і більше. Однак, зазвичай, фахівці при хронічних судомах рекомендують дозування 100-200мг протягом тривалого часу (від чотирьох тижнів і більше).
Не рекомендується самостійно починати прийом препаратів без попередньої консультації фахівця. Тільки він може достовірно визначити чи є необхідність у прийомі даних препаратів, і підбере правильний режим прийому і дозування з урахуванням віку, фізичної активності та статі. Часто достатньо провести корекцію харчування.
Кальцій, вітамін D і магній
Кальцій є фізіологічним партнером магнію (хоча в багатьох реакціях вони є антагоністами, «конкурентами»), тобто вживаючи додатково магній – для його засвоєння необхідно отримувати подвійну кількість кальцію (співвідношення 10: 7). При нестачі кальцію (травми, період лактації) - різко підвищується вірогідність виникнення судом.
При цьому, варто звернути увау на те, що молочні продукти при м'язових судомах не є оптимальним джерелом кальцію, оскільки фосфор, який знаходиться в них - може порушувати мінеральний баланс і провокувати виникнення судом.
Вітамін D, не тільки важливий для засвоєння кальцію, а, виявляється, і магнію. Описаний випадок, коли один тільки вітамін D допомагав при м'язових судомах, від яких людина страждала багато років.
Вміст магнію у продуктах
Серед продуктів, багатих солями магнію гречана і пшоняна крупи, горох, квасоля, кавун, шпинат, салат, молоко, горіхи, банани, чорний шоколад, петрушка, кріп, базилік. Окрім того, сухофрукти: курага, інжир. Чи не найбільше магнію містить кунжут. Багаті цим мікроелементом деякі сорти хліба - житній, і меншою мірою пшеничний.
Збалансоване харчування, дозволяє підтримувати вміст магнію на потрібному рівні і значною мірою запобігає появі судом.
Стратегія попередження судом та боротьби з ними під час гонок
У різних людей схильність до виникнення судом – різна. Це обумовлено і генетичними факторами, харчуванням, віком, рівнем фізичних навантажень. Тож в кожному випадку, необхідно проаналізувати наявні фактори ризику (дієта, високі навантаження, стрес та ін.) й виробити для себе власну систему запобігання цьому неприємному явищу.
Якщо говорити про довгі дистанції та ультрамарафони, особливо трейли зі значним перепадом висот – то вірогідність виникнення судом буде значно підвищуватися. Відповідно, для запобігання цьому явищу необхідно:
- Вживати достатню кількість солей (Na, K, Mg, Ca) у тренувальний період: збалансоване харчування, а під час інтенсивних тренувань, тренувань у спеку - ізотонік («хенд-мейд» чи фірмовий).
- Пропивати за потреби (та рекомендації фахівця) додаткових препаратів з магнієм (Магне-В6 та ін.).
- Пропивати за потреби за тиждень до гонки анти-судомні препарати (за рекомендаціями виробника – 5-7 днів)
Під час гонки
- Ізотонік
- Сольові таблетки, які містять необхідні солі
- Препарати з солями Магнію (магній-цитрат)
Case-study
Моє знайомство із судомами відбулося на гірському марафоні (42км+, близько 2000м+) два роки тому. Судомою «звело» гомілковий м’яз але, на щастя, вона швидко пройшла після нетривалого розтягування. До цього на попередніх 7-и марафонах (в т.ч. за заначної спеки) судоми ніколи не турбували.
Наступний випадок – трапився на першій ультрамарафонській дистанції (Chornohora Sky Marathon 60км, 3000м+). Несильні судоми квадріцепсів почалися десь на 30км і вже на 43км підйом перед Петросом зробили біг неможливим. Допомогла ампула магнезії (Nutrixxion). За хвилину вже міг продовжити біг.
Ще один випадок – Гуцул-трейл. Судоми почалися достатньо рано (20км) і однієї ампули виявилося за мало, що в підсумку суттєво вплинуло на результат.
На Бойко-трейлі (80км) – після оптимізації стратегії гідратації-харчування та прийому магнезії і сольових таблеток під час гонки – судоми не виникали зовсім.
Таким чином, якщо хочете мінімізувати вірогідність виникнення судом під час тренувань чи гонок – потурбуйтеся про збалансоване харчування, а також достатнє надходження усіх чотирьох макроелементів: натрію, калію, магнію та кальцію. Зверніть увагу на магній. Майте при собі ампулу магнезії або декілька, залежно від довжини дистанції та схильності до виникнення судом. І, вибудуйте, оптимальну для себе стратегію гідратації-харчування та компенсації втрати електролітів під час самої гонки.
