Чистіше повітря, найкраща видимість, безпека їзди в зв'язці, щоденний маршрут, бажання рухатися в пелотоні на підйомі - існує маса причин, за якими спортсмени воліють тренуватися в певний час доби. Постарайтеся використовувати свій біологічний годинник, щоб витягти максимум користі з тренування або показати кращий результат.
Незважаючи на те, що багато хто вважає себе більш активними в ранкові або денні години, щоденні ритми фізіологічних функцій - відомі як циркадні ритми - є здебільшого однаковими для всіх. Тому важливо знати годинник підйому і спаду активності, щоб вичавити з себе максимум під час тренування, а поділ на так званих ранкових і денних людей - майже напевно міф.
Щоб підтвердити цю гіпотезу, команда дослідників з університету Ліверпуля імені Джона Мурса спостерігала за тренуваннями 8 добре навчених велосипедистів, що вважають за краще займатися в ранкові години. Кожен з них виконав ідентичну програму вправ о 7:30 і 17:30 (звичайно ж, в різні дні), з розминкою і без неї.
Незважаючи на те, що, на їхню думку, вони найбільш активні вранці, всі спортсмени показали найкращий результат в денний час, незалежно від того, зробили вони розминку чи ні. Результат не мав ніякого відношення до залишкової сонливості, чи не розім'ятих м'язів або чого-небудь ще, на що можна послатися при ранкових тренуваннях.
Дослідники вважають, що більш високий ККД спортсменів у другій половині дня викликаний підвищенною, в порівнянні з ранковими годинами, внутрішньою температурою тіла.
Коливання температури тіла - це тільки один з більше ніж 100 різних циркадних ритмів, що діють в організмі. Всі вони регулюються супрахіазмальним ядром - біологічним годинником, розташованими в частині мозку під назвою гіпоталамус. Хоча вченим все ще належить визначити точний механізм роботи біологічного годинника, вже відомо, що денне світло, соціальні контакти і час прийому їжі грають тут важливу роль.
Практично кожна функція організму демонструє циклічність в рамках однієї доби. Таким чином, по крайній мірі в теорії, ви можете поліпшити якість виконання певного завдання, вибравши для цього оптимальний час дня.
Коли мова йде про фізіологічні чинники, які зачіпають фізичну активність, поліпшення можуть бути значними і всеосяжними. Наприклад, дослідження доктора Бориса Медарова з Єврейського Медичного Центру Лонг-Айленда в Нью-Йорку довело, що функціональність легких в денні години на 6% вище, ніж в будь-який інший час доби. У той час як вчені з Уельсу, протестувавши працездатність групи з 11 веслярів, з'ясували, що з урахуванням кількості виробленої молочної кислоти, вони були найбільш продуктивні о 21:00, що збігається з їх внутрішнім температурним максимумом.
Пік продуктивності в велоспорті.
Пік активності для велосипедного спорту спостерігається трохи раніше, але він не менш важливий. Дослідники в Університеті Північного Техасу прорахували вплив часу доби на ступінь витривалості. 14 добровольцям вдалося проїхати днем на 9.6% довшу дистанцію, ніж вранці.
Інше дослідження, проведене в Університеті Нижньої Нормандії, показало, що о 17:30 велосипедисти демонстрували максимальну продуктивну потужність, а їх результативність була на 7.6% вище, ніж в будь-який інший час доби. Точно так же 18:00 виявилося часом максимальної вироблення енергії, коли цей показник був на 11.3% вище, ніж середній показник за день.
У кожному розглянутому випадку час максимальної результативності практично збігався з добовим піком внутрішньої температури тіла. Такий зв'язок традиційно пояснювалася тим, що висока температура тіла сприяє розрідженню крові, а, отже, м'язи стають більш податливими, і вправи виконуються з меншою енергетичної втратою від внутрішнього тертя. Але Джеймс Уотерхаус, професор Біологічних Ритмів, і його команда з Ліверпуля імені Джона Мурса знайшли інше можливе пояснення.
Чому важливо не допускати перегрівання тіла?
В іншому дослідженні вчені спостерігали за частотою серцевих скорочень, внутрішньою температурою і температурою шкіри в ділянці грудної клітки під час виконання вправ і в період відновлення в 8:00 і 18:00. Вони виявили, що збільшення внутрішньої температури і температури шкіри в області грудини днем значно нижче, ніж вранці, незважаючи на те, що навантаження було практично однакове. До того ж, вимірявши підшкірний кров'яний потік в області пахвової западини, що визначає здатність терморегуляції тіла, вони довели, що ця здатність значно вище в денні години.
Ваш особистий показник температури.
Якою б не була причина, температура тіла є основним фактором, що визначає максимальну результативність при їзді на велосипеді. Тому було б дуже корисно визначити ваш особистий пік активності. На щастя, це зовсім не складно.
• Виберіть відповідний день. Необхідно переконатися, що за останні кілька днів ви нормально спали і добре висипалися.
• Виміряйте температуру тіла кожні дві години.
• Результати відобразіть у вигляді графіка, з'єднавши показники суцільною лінією.
• Отримана крива чітко покаже ваш особистий щоденний температурний максимум.
Це, ймовірно, і буде часом, коли ви здатні показати кращий результат, тому постарайтеся спланувати тренувальні заїзди на час або швидкісні гонки відповідно.
