Після інтенсивних тренувань в першу чергу необхідно заповнити втрачену рідину. На подальшу роботу впливають не тільки обрані напої і продукти, а й час харчування. Не вірте, що єдиний спосіб стати сильніше і швидше полягає в постійних силових вправах. Це самонавіювання фанатів тренажерного залу. Правильне підживлення м'язів, стимулювання відновлення і адаптація до навантажень може мінімізувати больові відчуття і підвищити показники.
15 хвилин: гідратація:
Після тривалих велопоїздок на витривалість необхідно запустити процес відновлення організму відразу, як тільки закінчилося тренування. Перше, що необхідно зробити - поповнити запас рідини.
Основне правило полягає в тому, щоб випити пару стаканів води на кожні 0,5 кг втраченої ваги.
Крім цього, спортивні напої є дієвим способом поповнити запаси глікогену в м'язах.
Підберіть напій з таким вмістом білків і вуглеводів, який буде сприяти росту м'язів і зниженню ризику їх надриву.
30 хвилин: білки і вуглеводи:
Після відновлення водного балансу необхідно почати поповнення запасів енергії. М'язи найбільш сприйнятливі до відновлення запасів глікогену в перші 30 хвилин після закінчення тренування. Якщо необхідно їхати відразу після тренування, розумно залишити в машині що-небудь перекусити. Таким чином, «МакДоналдс» вже не зможе спокусити вас по дорозі додому.
Не варто загострювати увагу тільки на вуглеводах. Вибирайте харчування, що містять приблизно 1 граму білка на кожні 4 грами вуглеводів. Більшість спортивних напоїв розроблені спеціально для відновлення організму. Вони включають в себе додаткові поживні речовини, такі як глютамин або амінокислоти. Інший варіант - добавки у вигляді горіхів, насіння і сухофруктів.
В якості альтернативи можна використовувати смузі з додаванням сироваткового білка, бутерброд з арахісовим маслом і банан, миску пластівців з додаванням протеїнового порошку і родзинок або тарілку сиру з фруктами. Якщо не можете засвоювати тверду їжу після навантажень, випийте шоколадного молока. Воно багате білками, вуглеводами і вітамінів В-групи.
120 хвилин: щільна трапеза:
Після того, як прийняли душ і переодяглися, саме час з'їсти щось більш суттєве. Трапеза повинна включати в себе пісний білок, наприклад, курку, тунець або тофу для відновлення пошкоджених м'язових тканин. Для поповнення рівня глікогену добре підійдуть складні вуглеводи, такі як цільнозернові макаронні вироби, рис або солодка картопля.
У тарілці повинно бути достатньо овочів і фруктів для поповнення запасів антиоксидантів, вітамінів, як А, С, Е, цинку, селену і омега-3. Це захистить клітини від ушкодження вільними радикалами.
Не варто забувати, що інтенсивні тренування можуть одночасно як покращувати загальне самопочуття, так і вимивати з організму необхідні поживні речовини (глютамін, електроліти, антиоксиданти, незамінні жири і так далі), що знижує імунітет.
Пийте напої, що містять ягідний сік. Другий варіант - зелений чай гарячий або холодний. Він багатий атнтиоксидантами і містить катехіни, які сприяють спалюванню жирів.
Додаткові речовини для відновлення організму:
Якщо ви відчуваєте слабкість або хворобливість навіть після щільної трапези, спробуйте прийняти високоякісні полівітаміни і мінерали з антиоксидантами, а також ключові поживні речовини:
• Глютамин - амінокислота, яка міститься в крові і скелетних м'язах. Дефіцит призводить до швидкої стомлюваності і сприйнятливості до інфекцій. Застосовується у вигляді порошку, змішаного з соком або водою.
• Магній - електроліт і необхідний елемент більш ніж 300 ферментативних реакцій в організмі. Зниження рівня магнію призводить до м'язової втоми і хворобливості. Випускається у вигляді порошку або капсул.
• Омега-3 - протизапальний засіб, тому спробуйте приймати чайну ложку якісного риб'ячого жиру щодня.
