Багато починаючих велосипедистів активно розкочуються перед початком велосезону. Всім відомо, що їзда на велосипеді є гарним тренуванням, забезпечуюче якісне опрацювання багатьох груп м'язів. Однак, як і у будь-який інший вид спорту, має кілька особливостей, які потрібно обов'язково враховувати, щоб тренування проходило найбільш ефективно і безпечно. Буває так, що деякі велосипедисти, на самому початку сезону садять свої коліна, що потім призводить до плачевних наслідків. У кращому випадку ви через місяць-другий будете знову на ногах і в сідлі. А в гіршому - будете ще довго згадувати про те прикре недорозуміння. Особливу увагу тут варто приділити колінним суглобам, так як саме вони відіграють ключову роль при обертанні педалей, і при цьому, відчувають неприродне навантаження з точки зору фізіології.
Чому ж починають хворіти коліна?
Справа в тому, що "найслабкіша ланка" в опорно-руховому апараті - це суглоби і зв'язки. М'язи від навантажень болять, але потім проходять без наслідків, суглоби же легко застудити або перевантажити, а зв'язки - "порвати". Ось тому потрібно обережно підходити до вибору передачі при їзді. Зовсім не факт, що заболять обидва коліна відразу - може боліти тільки одне. Якщо дані болі з'являються на початку сезону, то причиною може бути те, що ви ще не вкотилися. При їзді на велосипеді колінні суглоби перебувають у неприродному положенні. І навантаження, відповідно, інше.
Щоб уникнути травм колін, варто дотримуватися кількох простих прийомів:
Розминка.
Не розігріті коліна напевно заболять, якщо ви плануєте активно потренуватися або покататися. Це стосується не тільки колін, але і всього нашого організму в цілому. Колінні суглоби легко пошкодити, якщо вони не розігріті - при цьому не виробляється достатня кількість мастила в суглобі, а навантаження і тертя збільшується. Розминка має на увазі підскіки, кручення, розтяжка. Перед виїздом бажано зробити 10-15 присідань. Корисним буває користуватися розігріваючими мазями, спортивними растирками і перцевими пластирами. Це особливо актуально при несприятливих погодних умовах. Тільки з мазями не варто переборщувати, так як при нагріванні на сонці вони можуть спровокувати сильне печіння і як наслідок опік. Перші кілька кілометрів варто їхати в дуже спокійному темпі.
Частота педалювання.
Правильна частота педалювання (каденс) є не останнім моментом в техніці їзди на велосипеді. Чим нижче швидкість обертання, тим більше зусиль на педаль, а значить і на колінні суглоби. Краще часто і легко, ніж важко, але повільно. Повільно і з великим навантаженням крутити педалі - повільно вбивати суглоби колін. Оптимальний каденс - це 80-120 оборотів в хвилину. Нічого страшного, якщо цей показник опускається до 60-70 оборотів. При більш низькій частоті педалювання слід перемикатися на знижувальну передачу, щоб вийти на оптимальну частоту. Аналогічно при крученні педалей вхолосту, потрібно перемикатися на підвищену передачу. Коли ви крутите педалі, весь час із зусиллям, то від цього, як би ви цього не хотіли, ваші ноги не стануть більш накачаними, зате коліна стануть нагадувати про себе частіше, ніж вам цього б хотілось. Ногами корисніше крутити швидше. Не доводячи, звичайно, це до абсурду.
Регулярне пиття.
Хрящі в колінних суглобах потребують достатньої кількості рідини для нормальної роботи. Під час інтенсивних фізичних навантажень відбувається виділення солей і випаровування води з поверхні нашої шкіри. Порушення водно-сольового балансу може призвести до того, що ногу може схопити судома. Зневоднення призводить також до зменшення кількості синовіальної рідини, яка служить в якості мастильного матеріалу. Слід пити кожні 20 хвилин, навіть якщо холодно або не хочеться. Щоб уникнути знесолення організму в спеку треба пити поменше, бажано мінералку (ще краще спеціальну суміш - ізотонічний розчин, який сприяє підтримці водно-сольового балансу). Регулярне пиття під час тренувань і змагань дає вам не тільки можливість підвищити ефективність своєї їзди, але також уникнути проблем з колінами.
Правильна посадка.
Неправильна посадка також рано чи пізно призведе до болів не тільки в колінах, а й в попереку і шиї. При правильно підібраній висоті сідла, нога, при знаходженні педалі в нижній точці уявного кола, не повинна повністю випростатися. Вона повинна бути трохи зігнута. Колінна чашечка повинна перебувати над віссю педалі, коли педаль в положенні "на три години". Стопи необхідно встановлювати таким чином, щоб підстава великого пальця знаходилося строго над віссю педалі. А також звертайте увагу на позу, в якій ви їсте. Від цього залежить, наскільки комфортно ви себе будете відчувати в області спини і шиї.
Утеплення колін.
Охолодження колінних суглобів знижує інтенсивність кровотоку в них, а відповідно і їх функціональні можливості. Виїжджаючи на дорогу при температурі нижче десяти градусів, одягайте спеціальні наколінники. Наколінники можуть бути неопреновими з утеплювачем (такими потрібно користуватися в сильні холоди), або просто еластичними з теплою підкладкою. Можна просто одягнути довгі велорейтузи. Якщо ви вже відчуваєте неприємні відчуття в області коліна, то краще скористатися спеціальним суглобовим бандажем, який буде створювати компресію суглоба, а також перешкоджати розтягуванню зв'язок і м'язів, покращувати кровообіг і стимулювати відновлювальні процеси.
Досить важливу роль в збереженні здоров'я суглобів грає загальна фізична підготовка. Добре для цих цілей підійдуть походи в басейн або тренажерний зал. Правильне збалансоване харчування дозволяє попереджати проблеми з колінами, що виникають із-за дефіциту тих чи інших речовин. І пам'ятайте, що якщо ваше коліно вже пошкоджено і ви відчуваєте біль, з якою їздити на велосипеді зовсім не комфортно, то як би вам не хотілося кататися, тренування варто тимчасово призупинити. Вам потрібно дати коліну відновний період, виключивши будь-які навантаження на нього, інакше біль може перейти в ще більш відчутні проблеми з коліном.
